دورة التثقيف الصحي للحوامل مع شهادة مباشرة مقجمة لكم من أكاديمية الفارس للتكولوجيا والمعلومات.
إن إنجاب طفل هو وقت مهم ودقيق يلهم النساء في كثير من الأحيان لاتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة ، وإذا لزم الأمر ، العمل من أجل وزن صحي للجسم. ستجد هنا نصائح حول كيفية تحسين عادات الأكل والنشاط البدني أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك.
يمكن أن تكون هذه النصائح مفيدة أيضًا إذا لم تكن حاملاً ولكنك تفكرين في إنجاب طفل! من خلال إجراء التغييرات الآن ، يمكنك التعود على عادات نمط الحياة الجديدة. ستمنح طفلك أفضل بداية ممكنة في الحياة وستكون مثالاً صحياً لعائلتك مدى الحياة.
دورة التثقيف الصحي للحوامل
يمكن أن يساعدك النشاط أثناء فترة الحمل على التمتع بحمل صحي. وزن صحي
ما أهمية اكتساب قدر صحي من الوزن أثناء الحمل؟
يساعد اكتساب قدر مناسب من الوزن أثناء الحمل على نمو طفلك ليبلغ حجمًا صحيًا. لكن اكتساب الوزن الزائد أو القليل جدًا قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لك ولطفلك.
إن اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل يزيد من فرص الإصابة بسكري الحمل (السكري أثناء الحمل) وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة.
إذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل ، فقد تكون فرصك في التعرض لمشاكل صحية أعلى.
يساعدك اكتساب قدر صحي من الوزن على الحصول على حمل وولادة أسهل. قد يساعد أيضًا في تسهيل استعادة وزنك الطبيعي بعد الولادة. ويبين البحث أن أوصى كميات من زيادة الوزن خلال فترة الحمل يمكن أن يقلل من احتمالات بأن لك أو لطفلك سيكون السمنة و الوزن ذات الصلة المشاكل في وقت لاحق في الحياة.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن أكسبه أثناء الحمل؟
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لوزنك بالنسبة لطولك. يمكنك استخدام صيغة لحساب الرابط الخارجي لمؤشر كتلة الجسم للمعاهد الوطنية للصحة على الإنترنت.
النصائح العامة المتعلقة بزيادة الوزن أدناه خاصة بالنساء اللائي ينجبن طفلًا واحدًا فقط.
إذا كنت 1يجب أن تكسب حوالينقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) 28 إلى 40 جنيها
الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9) 25 إلى 35 جنيها
زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9) من 15 إلى 25 جنيهاً
السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30+) 11 إلى 20 جنيهاً
من المهم زيادة الوزن ببطء شديد. الأسطورة القديمة القائلة بأنك "تأكل لشخصين" ليست صحيحة. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يكون طفلك بحجم حبة الجوز فقط ولا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية . ينصح بالمعدل التالي لزيادة الوزن
إجمالي 1 إلى 4 أرطال في الأشهر الثلاثة الأولى
من 2 إلى 4 جنيهات شهريًا من 4 أشهر حتى التسليم
تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار الوزن المناسب لك.
اعمل معه أو معها لتحديد أهداف لزيادة وزنك. ضع في اعتبارك عمرك ووزنك وصحتك. تتبع وزنك في المنزل أو عند زيارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. لا تحاولي إنقاص الوزن إذا كنت حاملاً. يحتاج طفلك إلى التعرض للأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية (خاصة الماء) لينمو بشكل صحيح. قد تفقد بعض النساء كمية صغيرة من الوزن في بداية الحمل. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا حدث هذا لك.
كم يجب أن آكل وأشرب؟
قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الماء ، والعدد المناسب من السعرات الحرارية على اكتساب الوزن المناسب لك ولطفلك.
يعتمد مقدار الطعام وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها على أشياء مثل وزنك قبل الحمل ، وعمرك ، ومدى سرعة اكتساب الوزن. إذا كان وزنك صحيًا ، يقول الرابط الخارجي لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنك لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل ، وحوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل ، وحوالي 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث من الحمل. قد لا تحتاجين أيضًا إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.
استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول زيادة وزنك.
إذا كنت لا تكتسب الوزن الذي تحتاجه ، فقد ينصحك بتناول المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تكتسب الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. احتياجات كل امرأة مختلفة. تعتمد احتياجاتك أيضًا على ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل ، أو إذا كان لديك أكثر من طفل واحد.
ما أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتناولها؟
تتضمن خطة الأكل الصحي للحمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات. يوصى بهذه الأطعمة والمشروبات كل يوم
الفواكه والخضروات (توفير الفيتامينات والألياف)
الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني (توفر الألياف وفيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة)
أو الحليب ومنتجات الحليب أو الصويا كلمة (nondairy)، واللوز، والأرز، أو غيرها من المشروبات مع وأضاف قليل الدسم الخالية من الدهون والكالسيوم و فيتامين D
البروتين من مصادر صحية ، مثل الفول والبازلاء والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (تصل إلى 12 أونصة في الأسبوع) والمكسرات والبذور غير المملحة ، إذا كنت تستطيع تحملها ولا تعاني من الحساسية.
كما تحد خطة الأكل الصحي من الملح والدهون الصلبة (مثل الزبدة وشحم الخنزير والسمن) والمشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر .تعد الفاكهة والخضروات الملونة والفاصوليا والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر غنية بالعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل.
هل خطة الأكل الخاصة بك جيدة؟ كيف يمكنك تحسين عاداتك؟
جرب تناول الفاكهة مثل التوت أو الموز مع الحبوب الساخنة أو الباردة على الإفطار ؛ سلطة مع الفاصوليا أو التوفو أو غيرها من البروتينات غير اللحوم لتناول طعام الغداء ؛ ووجبة خفيفة من اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك والخضروات المطبوخة على البخار لتناول العشاء. فكر في الأطعمة والمشروبات الصحية الجديدة التي يمكنك تجربتها. اكتب أفكارك وشاركها مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
يمكن أن يساعدك في وضع خطة طعام لكل ثلاثة أشهر (3 أشهر) من الحمل.تحتوي وجبة من الخضار المطبوخة على البخار وصدر الدجاج المشوي على عناصر غذائية بدون الكثير من السعرات الحرارية.
ماذا لو كنت نباتيًا؟
يمكن أن تكون خطة الأكل النباتي أثناء الحمل صحية. ضع في اعتبارك جودة خطة الأكل الخاصة بك وتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والحديد والبروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة. قد يخبرك أخصائي الرعاية الصحية أيضًا بتناول الفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك.
هل لدي أي احتياجات غذائية خاصة الآن وأنا حامل؟
نعم فعلا. أثناء الحمل ، تحتاجين إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك مهم جدا. حمض الفوليك ، فيتامين ب المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، قد يساعد في منع العيوب الخلقية. قبل الحمل ، تحتاجين إلى 400 ميكروجرام يوميًا من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة ، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة والمشروبات. أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 600 ميكروغرام. أثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاجين إلى 500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. 2 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك تشمل عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز المدعم وحبوب الإفطار المدعمة قليلة السكر. قد توفر هذه الأطعمة 100٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك لكل وجبة. تدريب التثقيف الصحي للحوامل .
يخبر معظم أخصائيي الرعاية الصحية النساء الحوامل بتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا وتناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة والمشروبات. اسأل طبيبك عما يجب أن تتناوله.
ما العادات الجديدة الأخرى التي قد تساعد في زيادة وزني؟
يمكن للحمل أن يخلق بعض الأطعمة الجديدة ، والمشروبات ، والأكل. قم بتلبية احتياجات جسمك وكن أكثر راحة مع هذه النصائح. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك مع أي مخاوف.كورس التثقيف الصحي للحوامل .
تناول وجبة الإفطار كل يوم. إذا شعرت بالغثيان في معدتك في الصباح ، جرب الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة عند الاستيقاظ لأول مرة. تناولها حتى قبل النهوض من السرير. تناول باقي وجبة الإفطار (الفاكهة ، دقيق الشوفان ، الحبوب الساخنة أو الباردة ، أو غيرها من الأطعمة) في وقت لاحق في الصباح.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الماء وممارسة النشاط البدني اليومي على منع الإمساك . حاول أن تأكل الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه والفاصوليا. دورة التثقيف الصحي للحوامل .
إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية ، فتناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم. حاول أن تأكل ببطء وتجنب الأطعمة الحارة والدهنية (مثل الفلفل الحار أو الدجاج المقلي). تناول المشروبات بين الوجبات بدلًا من تناولها مع الوجبات. لا تستلقي بعد الأكل بوقت قصير.تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا على منع الإمساك أثناء الحمل.
ما الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتجنبها؟
يمكن أن تضر بعض الأطعمة والمشروبات بطفلك إذا تناولتها أثناء الحمل. فيما يلي قائمة بالعناصر التي يجب تجنبها.
كحول. لا تشرب الكحوليات ، مثل النبيذ أو البيرة أو المشروبات الكحولية القوية.
مادة الكافيين. استمتع بالقهوة أو الشاي منزوع الكافيين ، أو المشروبات غير المحلاة بالسكر ، أو الماء مع رشة من العصير. تجنب مشروبات الحمية ، وقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى أقل من 200 مجم في اليوم - الكمية الموجودة في حوالي 12 أوقية من القهوة. 3
الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق (مادة يمكن أن تتراكم في الأسماك وتؤذي الجنين).
قلل التونة البيضاء (البكورة) إلى 6 أونصات في الأسبوع. لا تأكل سمك الماكريل أو سمك المارلن أو سمك روبي البرتقالي أو القرش أو أبو سيف أو سمك القرميد. التثقيف الصحي للحوامل.
للحصول على العناصر الغذائية المفيدة في الأسماك والمحار ، يمكنك تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية أسبوعيًا ، والاختيار من بين العديد من خيارات المأكولات البحرية الآمنة.مثل سمك القد والسلمون والجمبري.
الأطعمة التي قد تسبب المرض لك أو لطفلك (من فيروسات أو طفيليات أو بكتيريا مثل الليستريا أو الإشريكية القولونية ).
تجنب الجبن الطري المصنوع من الحليب غير المبستر أو الخام ؛ عجينة البسكويت الخام اللحوم غير المطبوخة جيدًا والبيض والمأكولات البحرية ؛ و ديلي السلطات. احرص على اختيار وإعداد لحوم الغداء وأطباق البيض واللحوم القابلة للدهن.
عدم تناول أي شيء لا يتعبر من الأطعمة العادية كالتراب أو أي شيء ليس طعامًا.
قد تتوق بعض النساء الحوامل إلى شيء ليس طعامًا ، مثل نشا الغسيل أو الطين أو الرماد أو رقائق الدهان. قد يعني هذا أنك لا تحصل على الكمية المناسبة من المغذيات. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشتهي شيئًا ليس طعامًا. يمكنه مساعدتك في الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.التثقيف الصحي للحوامل .
هل يجب أن أمارس النشاط البدني أثناء الحمل؟
يمكن لجميع النساء تقريبًا ويجب أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل.
تساعدك أنت وطفلك على اكتساب الوزن المناسب
تقليل آلام الظهر وتشنجات الساق والانتفاخ.دورة التثقيف الصحي للمرأة الحامل .
تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل (مرض السكري أثناء الحمل)
تقليل مخاطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة رابط خارجي للمعاهد الوطنية للصحة
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن النشاط البدني قد يقلل من مخاطر حدوث مشكلات أثناء الحمل مثل تسمم الحمل ، الارتباط الخارجي للمعاهد الوطنية للصحة (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) ، ويقلل من طول فترة المخاض والتعافي بعد الولادة ، ويقلل من مخاطر الخضوع لعملية قيصرية .
إذا كنت نشيطة بدنيًا قبل الحمل ، فقد لا تحتاجين إلى تغيير عاداتك في ممارسة الرياضة. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك أثناء الحمل.
قد يكون النشاط البدني أمرًا صعبًا إذا لم يكن لديك رعاية أطفال لأطفالك الآخرين ، أو لم تمارس الرياضة من قبل ، أو لا تعرف ماذا تفعل. استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التغلب على هذه العقبات وأن تكون نشطًا بدنيًا.يمكن لجميع النساء تقريبًا ويجب أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل.
ما مقدار ونوع النشاط البدني الذي أحتاجه؟
تحتاج معظم النساء إلى نفس القدر من النشاط البدني كما كان عليهن قبل الحمل. استهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة . الأنشطة الهوائية - تسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب - تستخدم مجموعات عضلية كبيرة (الظهر والصدر والساقين) لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. المشي السريع هو شكل من أشكال النشاط الهوائي.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة؟ قم بإجراء "اختبار التحدث" لمعرفة الإجابة. إذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة - ولكن لا يمكنك الغناء - فهذه كثافة معتدلة.
إذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل التوقف لالتقاط أنفاسك ، فهذا يسمى نشاط شدة الشدة. إذا كنت معتادًا على القيام بنشاط هوائي شديد الشدة أو كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في هذه الأنشطة أثناء الحمل.
يمكنك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان عليك تعديل نشاطك البدني أو كيفية تعديله أثناء الحمل. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو فقر الدم (عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء الصحية) ، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن مستوى النشاط الآمن لك ولجنينك.
كيف يمكنني أن أبقى نشيطة أثناء الحمل؟
حتى لو لم تكوني نشطة من قبل ، يمكنك أن تكوني نشطة أثناء الحمل.
اذهب في نزهة في المكان الذي تعيش فيه ، أو في حديقة محلية ، أو في مركز تسوق مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. إذا كان لديك أطفال بالفعل ، اصطحبهم معك واجعلها نزهة عائلية.
انهض وتحرك مرة واحدة على الأقل كل ساعة إذا جلست معظم اليوم. عند مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر ، قم وتحرك. حتى النشاط البسيط مثل المشي في المكان يمكن أن يساعد.
ضعي خطة لتكوني نشطة أثناء الحمل. ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في القيام بها ، مثل المشي أو حضور دروس اليوجا السابقة للولادة. فكر في الأيام والأوقات التي يمكنك فيها القيام بكل نشاط في قائمتك ، مثل أول شيء في الصباح ، أو أثناء استراحة الغداء من العمل ، أو بعد العشاء ، أو بعد ظهر يوم السبت. انظر إلى التقويم أو الهاتف أو أي جهاز آخر للعثور على الأيام والأوقات التي تعمل بشكل أفضل والتزم بهذه الخطط.
كيف يمكنني البقاء آمنًا أثناء نشاطي؟
من أجل صحتك وسلامتك ولطفلك ، يجب ألا تمارس بعض الأنشطة البدنية أثناء الحمل. وفيما يلي بعض من هذه. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة البدنية الأخرى التي لا يجب عليك القيام بها.يمكن أن تكون اليوجا قبل الولادة جزءًا من خطة نشاطك وقد تقلل من آلام الظهر.